Szlachetne zdrowie,
nikt się nie dowie,
jako smakujesz,
aż się zepsujesz… (Jan Kochanowski „Na zdrowie”).

Pracuję dość dużo przy komputerze. Kilka lat temu zacząłem odczuwać bóle w nadgarstkach. Stawało się to coraz bardziej kłopotliwe więc zacząłem szukać przyczyny. W ten sposób zainteresowałem się ergonomią pracy przy komputerze. Miałem mocną motywację, bo przeczytałem, że zlekceważenie tego typu dolegliwości może skończyć się zabiegiem chirurgicznym, a tego nie chciałem. Moje poszukiwania rozwiązania tego bolącego problemu i wdrożenie zmian, doprowadziły do ustąpienia dolegliwości. Bóle trwały około dwóch lat a ustąpiły w ciągu pół roku od wprowadzenia kilku zmian na stanowisku pracy. Od tego czasu minęło już 3 lata i dolegliwości nadgarstków stały się tylko mglistym wspomnieniem. Dla tych, którzy mają podobny problem lub po prostu nie chcą go mieć w przyszłości, opisałem zmiany, które wprowadziłem.

Ergonomiczne krzesło i biurko

Od bardzo dawna używałem krzesła ergonomicznego, ale… okazuje się, że nie wystarczy go sobie kupić i usiąść. To, że jest ergonomiczne polega głównie na możliwości dostosowania do konkretnej osoby. Krzesło wymaga więc wyregulowania! Najważniejsze to wyregulowanie wysokości siedziska, wysokości podłokietników i kąta pochylenia oparcia. W celu dostosowania krzesła do Twojego wzrostu, polecam aplikację on-line Workplace Planner. Wystarczy podać swój wzrost, a program pokaże zalecaną wysokość siedziska, biurka i klawiatury. Zwróć uwagę na jednostki miary – domyślnie są to cale (inches), ale łatwo można zmienić na centymetry. Najważniejsze jest to, aby utrzymywać kąty proste w kolanach, biodrach i ramionach. Cóż, ja swoje biurko przerobiłem, a dokładniej zmieniłem wysokość półki na klawiaturę. Jeśli biurko jest zbyt wysokie, to można zastosować podstawkę pod stopy i podnieść odpowiednio siedzisko krzesła.

Ergonomiczna klawiatura i myszka

Łatwiej zmienić myszkę niż klawiaturę. Tradycyjna myszka wymusza nienaturalne ruchy w nadgarstku. Zauważ, w której płaszczyźnie masz większą i bardziej naturalną ruchliwość nadgarstka. Rozwiązaniem jest ergonomiczna myszka wertykalna czyli pionowa. Uzupełnieniem może być  żelowa podkładka pod mysz, dająca dodatkowe podparcie dla nadgarstka.

 

 

Wdrożenie klawiatury ergonomicznej jest trudniejszym zadaniem, ponieważ praktycznie wymusza ona pisanie wszystkimi palcami. Posiada wyraźnie oddzielone pola pracy dla lewej i prawej dłoni, wydzielone miejsce dla podparcia nadgarstków, a klawisze są dostosowane do naturalnego ułożenia dłoni – zarówno w pionie jak i w poziomie. W przeciwieństwie do klawiatury tradycyjnej, ergonomiczna obniża się w kierunku klawiszy funkcyjnych.

 

 

Jeśli nie potrafisz pisać wszystkimi palcami, to zapraszam do przeczytania artykułu “Jak nauczyć się pisać wszystkimi palcami?”. Jeśli nie masz zamiaru nauczyć się, to zapomnij o klawiaturze ergonomicznej – będzie Ci tylko przeszkadzać. Pamiętaj jednak, że rehabilitacja po zabiegu na cieśń nadgarstka może trwać nawet 30 dni, a chirurg nie zrobi Ci dwóch nadgarstków jednocześnie. Może więc lepiej poświęcić 30 godzin na naukę pisania na klawiaturze? Poza tym zainwestowany czas zwróci się z nawiązką, bo po okresie nauki zaczniesz pisać 2 lub 3 razy szybciej.

Wypada jeszcze dodać, że klawiatura ergonomiczna i mysz wertykalna są znacznie droższe od tych zwykłych. Na mój zestaw wydałem prawie 400 zł. Drogo? Z perspektywy czasu uważam, że warto. Potraktuj to jako dobrą inwestycję w zdrowie.

Monitor

Monitor powinien mieć taką wysokość, aby górna krawędź ekranu byłą na wysokości oczu lub nieco poniżej. Jeśli jest zbyt wysoko, to można podnieść wysokość krzesła, podkładając jednocześnie coś pod stopy, aby zachować kąt prosty w kolanach. Jeśli monitor jest zbyt nisko, to można podłożyć coś pod monitor. Do pracy  z laptopem przy biurku, zakupiłem specjalną podstawkę o regulowanej wysokości, w celu podniesienia ekranu – ma to sens tylko przy stosowaniu dodatkowej klawiatury. Przy zakupie nowego monitora, warto wybrać model z regulacją wysokości.

Ze względu na ochronę oczu, monitor powinien być ustawiony bokiem do okna. Dzięki temu minimalizujemy odbicia światła. Z tego samego powodu lepiej stosować monitory z matową matrycą. Dlaczego więc nie należy ustawiać monitora tyłem do okna? W tym przypadku problemem dla oczu będzie duży kontrast między światłem z okna a jasnością obrazu z monitora. Problem zniknie jeśli zastosujesz rolety lub żaluzje, ale ograniczenie światła dziennego nie wpłynie dobrze na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Jest jeszcze jedno ważne zagadnienie dotyczące ochrony oczu – odpowiednie ustawienie jasności, kontrastu i rozdzielczości monitora. Podczas gdy dwa pierwsze parametry są raczej każdemu znane, to rozdzielczość jest wielkością mniej oczywistą. Warto wiedzieć, że współczesne monitory są przeznaczone  do wyświetlania obrazu w jednej, zadeklarowanej rozdzielczości – chodzi tu o ilość wyświetlanych punktów w pionie i w poziomie. Teoretycznie można ustawić inną rozdzielczość niż zalecana, ale to spowoduje, że obraz będzie trochę nieostry. Dla mnie jest to nie do przyjęcia i obawiam się, że w dłuższym czasie miałoby negatywne skutki dla oczu. Dlatego szczerze odradzam. Jak sprawdzić rozdzielczość? Wystarczy prawym klawiszem myszy kliknąć w wolne miejsce na pulpicie i wybrać „Ustawienia ekranu”. Na liście dostępnych rozdzielczości, tylko jedna będzie oznaczona jako zalecana.